रोजाना नहीं कर पाते हैं रनिंग? Jeffing Running Technique से काम होगा आसान, FAQ से जानें क्या है इसके फायदे

रोजाना रनिंग करना दिल, फेफड़ों और पूरी बॉडी के लिए बेहद फायदेमंद माना जाता है. इससे स्टैमिना बढ़ता है, वजन कंट्रोल में रहता है और मेंटल स्ट्रेस भी कम होता है. लेकिन हकीकत यह है कि हर कोई रोज लगातार दौड़ नहीं पाता. कभी समय की कमी, कभी जल्दी थकान तो कभी घुटनों में दर्द- ये सारी वजहें रनिंग रूटीन को तोड़ देती हैं.

ऐसे में कई लोग फिटनेस शुरू करने से पहले ही हिम्मत हार बैठते हैं. अगर आप भी उन्हीं लोगों में हैं, तो Jeffing Running Technique आपके लिए मददगार साबित हो सकती है.

1. सवाल: जेफिंग क्या है?

जवाब: जेफिंग एक ऐसी रनिंग तकनीक है जिसमें आप दौड़ने और चलने (रन और वॉक) के छोटे-छोटे इंटरवल्स को बारी-बारी से अपनाते हैं. उदाहरण के लिए 2 मिनट दौड़ना, 30 सेकंड चलना, फिर दोबारा दौड़ना. इस तकनीक में इंटरवल्स की लंबाई आपकी फिटनेस लेवल और गोल्स पर निर्भर करती है. यह शुरुआती रनर्स से लेकर प्रोफेशनल रनर्स तक, सभी के लिए उपयोगी मानी जाती है.

2. सवाल: इसे ‘जेफिंग’ क्यों कहा जाता है?

इस रन/वॉक तकनीक को मशहूर बनाने का श्रेय अमेरिकी पूर्व ओलंपिक रनर Jeff Galloway को जाता है. 1972 के म्यूनिख ओलंपिक में हिस्सा लेने के बाद उन्होंने महसूस किया कि कई लोग लगातार दौड़ने की वजह से जल्दी थक जाते हैं या चोटिल हो जाते हैं. इसी समस्या का हल खोजते हुए उन्होंने दौड़ और चलने को मिलाकर एक आसान और सुरक्षित तरीका तैयार किया. हजारों रनर्स के एक्सपीरियंस के आधार पर उन्होंने पाया कि इस तकनीक से:

• मैराथन रनर अवरेज10–15 मिनट तक समय घटा पाए.
• हाफ मैराथन रनर ने भी अपने टाइम में सुधार किया
  
• इसी वजह से रन/वॉक मेथड को “Jeffing” कहा जाने लगा.

3. सवाल: जेफिंग के फायदे क्या हैं?

• जवाब: वॉकिंग शरीर पर कम दबाव डालते हुए हार्ट और फेफड़ों को मजबूत बनाती है. रनिंग इंटरवल जोड़ने से यह लाभ और बढ़ जाता है.
• बीच-बीच में छोटे वॉक ब्रेक लेने से एनर्जी बैलेंस रहती है, जिससे आप पूरी रेस में स्थिर स्पीड बनाए रख सकते हैं. इसके कारण लंबी दूरी वाली रेस में अच्छा परफॉर्म कर पाएंगे.
• लगातार दौड़ने से घुटनों, टखनों और मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ता है. वॉक ब्रेक इस तनाव को कम करने में मदद करते हैं. इससे चोट का खतरा कम होता है.
• एक घंटे से अधिक लगातार दौड़ना कई लोगों को डरावना लगता है. लेकिन अगर पता हो कि बीच-बीच में वॉक ब्रेक मिलेगा, तो दूरी मेंटली आसान लगती है.

4. सवाल: क्या यह सिर्फ शुरुआती रनर्स के लिए है?

शुरुआती रनर्स इसे सहनशक्ति बनाने के लिए अपना सकते हैं. रिटर्निंग रनर्स (जो ब्रेक के बाद दोबारा शुरू कर रहे हैं) के लिए यह सेफ ऑप्शन है. मैराथन और अल्ट्रा रनर्स लंबी दूरी और कठिन ट्रेल्स में एनर्जी बचाने के लिए इसका उपयोग करते हैं.

5. जेफिंग कैसे शुरू करें?

जवाब: सबसे जरूरी थकने का इंतजार नहीं करना है. कई लोग तब तक दौड़ते रहते हैं जब तक वे पूरी तरह थक न जाएं, और फिर वॉक ब्रेक लेते हैं. ऐसा करने से तकनीक का पूरा फायदा नहीं मिलता. जेफिंग करने का बेहतर तरीक:

• शुरुआत से ही रन/वॉक इंटरवल सेट करें.
• उदाहरण: 1 मिनट रन + 1 मिनट वॉक (बिगिनर).
• या 3 मिनट रन + 30 सेकंड वॉक (इंटरमीडिएट).
• आप अपनी सुविधा और गोल्स के मुताबिक रेशियो बदल सकते हैं.

6. सवाल: वॉक ब्रेक कितने लंबे होने चाहिए?

जवाब: यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है: अगर आप स्पीड सुधारना चाहते हैं, तो 20–30 सेकंड का छोटा वॉक ब्रेक लें. लंबी दूरी के लिए 1–2 मिनट का वॉक ब्रेक लिया जा सकता है. कुछ रनर्स हार्ट रेट के आधार पर चलते हैं, जब तक दिल की धड़कन एक निश्चित लेवल पर न आ जाए, तब तक वॉक करते हैं.

7. सवाल: क्या जेफिंग के कोई नुकसान भी हैं?

जवाब: हालांकि यह तकनीक सुरक्षित मानी जाती है, लेकिन कुछ बातों का ध्यान रखना जरूरी है:

• अगर इंटरवल्स बहुत लंबे वॉक वाले हैं, तो स्पीड में सुधार धीमा हो सकता है.
• बार-बार रुकने से कुछ रनर्स की लय टूट सकती है.
• कॉम्पिटिटिव रेस में गलत टाइमिंग से स्पीड अस्थिर हो सकती है.
• इसलिए बैलेंस इंटरवल चुनना जरूरी है.

8. सवाल: किन लोगों को जेफिंग जरूर अपनानी चाहिए?

जवाब: जो पहली बार 5K या 10K की तैयारी कर रहे हैं

• जो चोट से उबरकर लौट रहे हैं
• जो मैराथन ट्रेनिंग में दूरी बढ़ा रहे हैं
• जिन्हें लगातार लंबी दौड़ मानसिक रूप से कठिन लगती है