सुबह की शुरुआत, सेहत की सौगात: नाश्ते में शामिल करें ये 5 हाई-प्रोटीन फूड्स, एनर्जी का है 'पावर पंच'

सुबह की भागदौड़ में अक्सर हम चाय-बिस्कुट या पोहा-उपमा खाकर घर से निकल जाते हैं. पेट तो भर जाता है, लेकिन क्या कभी आपने सोचा है कि दोपहर होते-होते शरीर में थकान और सुस्ती क्यों घर करने लगती है? लंच टाइम से पहले ही बार-बार कुछ मीठा या फ्राइड खाने की क्रेविंग क्यों होने लगती है?. इसका जवाब छुपा है आपके सुबह के नाश्ते में. दरअसल, रात के 7-8 घंटे की नींद के बाद जब हमारा शरीर जागता है, तो उसे फ्यूल की जरूरत होती है. अगर यह फ्यूल सिर्फ कार्बोहाइड्रेट से भरा होगा, तो एनर्जी का स्तर तुरंत बढ़ेगा और उतनी ही तेजी से क्रैश भी हो जाएगा.

न्यूट्रिशन एक्सपर्ट्स की मानें तो सुबह के वक्त हमारे शरीर को जिस न्यूट्रिएंट की सबसे ज्यादा दरकार होती है, वह है प्रोटीन. प्रोटीन सिर्फ मसल्स बनाने के लिए नहीं, बल्कि दिनभर एनर्जी बनाए रखने, मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने और बार-बार लगने वाली भूख को कंट्रोल करने के लिए एक जादुई चाबी की तरह काम करता है. आइए जानते हैं कि एक प्रोफेशनल और एनर्जेटिक लाइफस्टाइल के लिए आप अपने ब्रेकफास्ट में किन 5 सुपरफूड्स को शामिल कर सकते हैं, जो स्वाद और सेहत दोनों का परफेक्ट कॉम्बिनेशन हैं. अगर आप भी सुबह के नाश्ते को लेकर हमेशा कंफ्यूज रहते हैं, तो इन 5 चीजों को अपनी डाइट का हिस्सा बनाएं:

1. अंडों का फंडा: प्रोटीन का 'गोल्ड स्टैंडर्ड'

जब बात सबसे आसान और हाई-क्वालिटी प्रोटीन की आती है, तो अंडों का कोई मुकाबला नहीं है. इन्हें न्यूट्रिशन की दुनिया में 'कम्प्लीट प्रोटीन' माना जाता है क्योंकि इनमें सभी आवश्यक एमीनो एसिड्स मौजूद होते हैं. अगर आप रोज उबले अंडे खाकर बोर हो चुके हैं, तो ऑलिव ऑयल में ढेर सारी सब्जियां (जैसे पालक, शिमला मिर्च, प्याज) डालकर एक फ्लफी आमलेट या स्क्रैम्बल्ड एग बना सकते हैं. अंडे में प्रोटीन के साथ-साथ कोलीन (Choline) भी होता है, जो दिमाग की कार्यप्रणाली और याददाश्त को दुरुस्त रखता है.

2. पनीर और टोफू: वेजेटेरियन के लिए बेस्ट चॉइस

अगर आप शाकाहारी हैं या वीगन लाइफस्टाइल फॉलो करते हैं, तो पनीर और टोफू आपके लिए प्रोटीन के सबसे बेहतरीन स्रोत हैं. 100 ग्राम पनीर से लगभग 18-20 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है. सुबह-सुबह हैवी पराठे की जगह मल्टीग्रेन ब्रेड पर हल्का सा बटर लगाकर कच्चा पनीर, टमाटर और काली मिर्च की स्लाइस रखकर सैंडविच बनाएं. वीगन लोग टोफू को भुर्जी के रूप में ले सकते हैं. यह न केवल प्रोटीन बल्कि कैल्शियम का भी बेहतरीन स्रोत है, जो हड्डियों को मजबूती देता है.

3. भीगे हुए बादाम और नट्स: छोटे दाने, बड़ा धमाका

अक्सर हम नाश्ते में नट्स खाना भूल जाते हैं, जबकि ये प्रोटीन और हेल्दी फैट्स का पावरहाउस होते हैं. बादाम, अखरोट और चिया सीड्स या कद्दू के बीज को सुबह के नाश्ते में शामिल करना बेहद आसान है. इसके लिए रात को 5-6 बादाम और 2 अखरोट भिगोकर रख दें. सुबह इन्हें छीलकर खाएं. इसके अलावा, आप अपनी स्मूदी या ओट्स में एक चम्मच चिया सीड्स भी मिला सकते हैं. ये आपके दिल की सेहत का ख्याल रखते हैं और असमय होने वाली फूड क्रेविंग्स को शांत करते हैं.

4. ग्रीक योगर्ट या गाढ़ा दही: गट हेल्थ और प्रोटीन का कॉम्बो

साधारण दही के मुकाबले ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन की मात्रा लगभग दोगुनी होती है. यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो सुबह के वक्त कुछ हल्का और ठंडा खाना पसंद करते हैं. एक कटोरी ग्रीक योगर्ट में थोड़े से ताजे बेरीज (जैसे स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी) और एक चम्मच शहद मिलाएं. ऊपर से थोड़े से नट्स डाल लें. आपका फाइव-स्टार कस्टर्ड जैसा दिखने वाला हेल्दी नाश्ता तैयार है. इसमें मौजूद प्रोबायोटिक्स पेट को साफ रखते हैं और पाचन तंत्र को स्ट्रांग बनाता है.

5. स्प्राउट्स और काले चने: देसी और सबसे असरदार सुपरफूड

भारतीय रसोइयों में सदियों से इस्तेमाल होने वाले खड़े मूंग, मोठ और काले चने प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर का खजाना हैं. यह एक ऐसा बजट-फ्रेंडली विकल्प है जिसे हर कोई आसानी से अपना सकता है. अंकुरित मूंग और चने में बारीक कटा हुआ प्याज, टमाटर, खीरा, हरी मिर्च और थोड़ा सा नींबू का रस मिलाएं. आपकी चटपटी और प्रोटीन से भरपूर 'स्प्राउट्स चाट' तैयार है. फाइबर की उच्च मात्रा के कारण यह डाइजेशन को धीमा करता है, जिससे ग्लूकोज धीरे-धीरे ब्लड में रिलीज होता है और आप दिनभर एक्टिव महसूस करते हैं.

छोटे बदलाव, बड़ा असर

एक बेहतरीन और एनर्जेटिक लाइफस्टाइल जीने का मतलब यह नहीं है कि आप अपनी पसंद का खाना छोड़ दें. जरूरत सिर्फ इस बात की है कि आप अपनी थाली को 'स्मार्टली' बैलेंस करें. कल सुबह जब आप अपने किचन में जाएं, तो सिर्फ पेट भरने के लिए न सोचें. अपनी थाली में ऊपर बताई गई 5 चीजों में से कम से कम एक या दो चीजों को जरूर जगह दें.